Herzensbrecher: Warum du dein Cholesterin bereits ab 20 checken solltest

03. August 2022

Das mag dich jetzt schockieren, aber ein erhöhter Cholesterinspiegel kann schon in jungen Jahren gesundheitsgefährdende Spuren an deinem Herz-Kreislauf-System hinterlassen. Wir zeigen dir, was du noch heute dagegen tun kannst und warum du Zucker unbedingt meiden solltest.

Cholesterin - The Good, The Bad, The Necessary

„Cholesterin“ ist das Schlagwort schlechthin, wenn es um Herzgesundheit geht - und das völlig zurecht. Erhöhte Cholesterinwerte sind der Hauptrisikofaktor für Arteriosklerose (Arterienverkalkung)[1], welche wiederum zur Entstehung von koronarer Herzkrankheit, Herzinfarkt und Schlaganfall führen kann. Dabei spielen Herz-Kreislauf-Erkrankungen hierzulande allgemein eine bedeutende, wenn auch tragische, Rolle, verursachen sie doch jährlich über ein Drittel aller Todesfälle in Deutschland.[2] Diese Erkrankungen treten zumeist nicht plötzlich auf, sondern entwickeln sich schleichend über Jahre hinweg, begünstigt durch unsere westliche Ernährungsweise voller industriell verarbeiteter Lebensmittel, tierischer Produkte und Zucker. Um vorzubeugen, lohnt es sich, schon frühzeitig eine gewisse Sensibilität gegenüber dem Thema zu entwickeln und seine Lebensgewohnheiten entsprechend anzupassen. Denn Herzkrankheiten, so haben US-amerikanische Studien gezeigt, können in ihren Anfängen bereits in der Kindheit entstehen und beginnen mit Fetteinlagerungen an den Gefäßwänden.[3] Diese sogenannten „fatty streaks“ (Fettstreifen) sind die Vorstufe einer Arteriosklerose und können sich bereits in unseren Zwanzigern und Dreißigern zu ernstzunehmenden Blockaden mit potentiell schwerwiegenden Spätfolgen entwickeln. Dabei ist die Wurzel allen Übels ein dauerhaft erhöhter Cholesterinspiegel.[1]

Die Rolle von Cholesterin im Körper

Dabei ist Cholesterin ein essentieller Rohstoff für unseren Körper, der zur Hormonbildung benötigt wird und wichtiger Bestandteil unserer Zellmembranen ist. Cholesterin wird zum Großteil von der Leber hergestellt und in geringerem Maße über die Nahrung aufgenommen. Um das Cholesterin von der Leber über das Blut überall dorthin zu transportieren, wo es benötigt wird, bedarf es eines speziellen Beförderungssystems. Denn Cholesterin ist nicht wasserlöslich. Damit es beim Transport durch die Blutbahnen also nicht zur Verklumpung kommt, wird Cholesterin zusammen mit Eiweißen (Proteinen) und Fetten (Lipiden) von der Leber zu kleinen „Paketen“, den sogenannten Lipoproteinen, geschnürt. Dabei unterscheidet man den Typ dieser Pakete danach, ob sie Cholesterin und Fettmoleküle aus der Leber in den Körper transportieren, oder aber Cholesterin aus dem Gewebe zurück zur Leber befördern.

LDL vs. HDL - Das WEchselspiel der Cholesterinarten

Für den Transport von Cholesterin und Fettmolekülen zu den Organen bildet die Leber sogenannte VLDL-Partikel (Very Low Density Lipoprotein – Fett-Eiweißverbindungen von insgesamt sehr niedriger physikalischer Dichte). Diese VLDL-Partikel sind zu Beginn vor allem mit Fettmolekülen bestückt, welche den Großteil der Ladung ausmachen. Auf dem Weg durch den Körper gibt ein VLDL-Partikel dann nach und nach seine Fettladung ab. Dadurch verliert das Partikel an Größe und wird schließlich zu LDL (Low Density Lipoprotein) transformiert. LDL hat im Vergleich zu VLDL weniger Fettmoleküle und einen höheren Anteil an Cholesterin.

Ein zu hoher LDL-Wert ist allerdings schlecht für den Körper. Befinden sich überschüssige LDL-Partikel im Blut, kann sich das Cholesterin an den Arterienwänden einlagern, vor allem dann, wenn diese vorgeschädigt sind (beispielsweise durch Rauchen oder Bluthochdruck). Diese Ablagerungen an den Gefäßwänden, sogenannte Plaques, verursachen Entzündungen und führen letztendlich zur Arterienverkalkung. In der Folge steigt das Risiko für Schlaganfälle und Herzinfarkte. Deshalb wird LDL umgangssprachlich auch als „schlechtes Cholesterin“ bezeichnet.

Demgegenüber steht das „gute Cholesterin“, das HDL (High Density Lipoprotein – Fett-Eiweißverbindungen mit hoher physikalischer Dichte). HDL-Partikel transportieren überschüssiges Cholesterin aus den Blutgefäßen zur Leber. Dort wird das Cholesterin abgebaut und über die Gallenflüssigkeit ausgeschieden. Auf diese Weise senkt HDL die Gefahr für Gefäßablagerungen und damit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Zusammengefasst gilt also grob: hohe LDL-Werte und niedrige HDL-Werte sind gesundheitlich bedenklich und können auf Dauer schwere Erkrankungen auslösen. Deshalb ist es wichtig, sein Cholesterin schon frühzeitig im Blick zu haben. Die American Heart Association empfiehlt daher jedem ab 20 eine regelmäßige Kontrolle der Cholesterinwerte aller 4 bis 6 Jahre.[4] Menschen mit einer erblichen Veranlagung für hohe Cholesterinwerte, der sogenannten familiären Hypercholesterinämie, sollten sich entsprechend häufiger testen lassen und in ärztliche Behandlung begeben. In Deutschland ist ungefähr 1 von 500 Menschen von dieser genetischen Störung betroffen,[5] welche dazu führt, dass körpereigene Rezeptoren für die Aufnahme und den Abbau von LDL-Cholesterin entweder defekt oder aber überhaupt nicht vorhanden sind.

eine Frage der Ernährung: Pflanzenbasierte Vollkost lässt das Herz höher schlagen

Das mag zunächst alles etwas beunruhigend klingen, allerdings muss Cholesterin nicht zwangsläufig zum Problem werden. Denn mit der richtigen Ernährungs- und Lebensweise lassen sich die Cholesterinwerte ganz natürlich auf einem gesunden Niveau halten. Und auch für Personen mit einer familiären Hypercholesterinämie gehört ein bewusster Lebensstil zur wichtigsten Therapieform. Dazu gehört neben sportlicher Aktivität, Gewichtsreduktion und dem Verzicht auf Tabakkonsum in erster Linie eine gesunde Ernährung.

Grundlegend hat sich gezeigt, dass eine pflanzenbasierte Ernährungsweise Cholesterin nachweislich um über 30% senken kann. Das ist in etwa genauso effektiv wie die Wirkung von Statinen, den in Deutschland am häufigsten verschriebenen Medikamenten zur Cholesterinsenkung.[6][7] Der Vorteil gegenüber Statinen liegt allerdings darin, dass eine pflanzenbasierte Ernährung völlig frei von unerwünschten Nebenwirkungen ist.

Wer sich vorwiegend pflanzlich ernährt, verzichtet weitgehend auf tierische Lebensmittel wie Fleisch, Wurst, Butter und Käse. Diese beinhalten allesamt einen vergleichsweise hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren, welche den LDL-Spiegel steigen lassen können.[8] Davon abgesehen steht der vermehrte Verzehr von rotem und verarbeiteten Fleisch im Zusammenhang mit einer schlechteren Herzfunktion und trägt zur Versteifung von Arterien bei.[9] Der Arteriengesundheit hingegen förderlich sind pflanzliche Antioxidantien, welche Entzündungsherde in den Blutgefäßen reduzieren und somit helfen, der chronisch-entzündlichen Arteriosklerose vorzubeugen.

Einen direkten Einfluss auf den Cholesterinspiegel haben unterdessen die in pflanzlicher Kost reichlich enthaltenen Ballaststoffe, welche den LDL-Wert senken können. Das funktioniert, indem die Ballaststoffe zunächst Gallensäure binden und das darin enthaltene Cholesterin aus dem Körper schleusen. Dadurch ist der Körper zur Herstellung neuer Gallensäure angehalten. Diese produziert er wiederum aus Cholesterin, wodurch der Cholesterinspiegel abermals sinkt.[10]

Es zeigt sich also, dass eine pflanzenbasierte Ernährung nicht nur dabei hilft, den Cholesterinspiegel zu senken, sondern in ihrer ganzheitlichen Wirkung die Gesundheit des Herz-Kreis-Laufsystems als solches fördert. Zudem gibt es bestimmte Pflanzen, wie Grüner Tee und Hibiskus, deren Konsum direkt cholesterinsenkend wirken kann.

Wichtig ist jedoch, auch hierbei auf industriell verarbeitete Lebensmittel soweit es geht zu verzichten - selbst wenn diese rein pflanzlich sind. Denn Fast-Food und Fertiggerichte wie Chips, Pommes, etc. enthalten Transfettsäuren, welche das LDL-Cholesterin erhöhen und gleichzeitig den HDL-Wert senken.[8] Man erkennt Transfettsäuren auf Zutatenlisten durch Beschreibungen wie „gehärtete Fettsäuren“ oder „hydrogeniert“.

Neben Transfetten gibt es allerdings noch einen sehr wichtigen und häufig unterschätzten Faktor in Bezug auf Cholesterin, vor dem auch eine pflanzenbasierte Ernährungsweise nicht automatisch schützt. Die Rede ist von Zucker.

Zucker im Text

Warum Zucker Gift für die Arterien ist

Zucker hat leider einen denkbar ungünstigen Effekt auf unseren Cholesterinspiegel, da auch er das „schlechte“ LDL-Cholesterin steigert und gleichzeitig das „gute“ HDL-Cholesterin senkt.

Bei der Verstoffwechselung von Zucker im Körper entsteht ein Stoff namens Methylglyoxal, welcher HDL-Partikel instabil macht und in der Folge zerfallen lässt. Dadurch können die HDL-Partikel ihrer Aufgabe nicht mehr nachkommen, schädliches LDL-Cholesterin und weitere Blutfette für den Abbau zur Leber zu transportieren. Hierfür hat unser Körper allerdings einen Schutzmechanismus, wobei er das toxische Methylglyoxal mit Hilfe eines Enzyms abbaut.[11] Problematisch wird es jedoch, wenn unser Körper durch den ständigen Konsum zuckerhaltiger Lebensmittel mit dem Abbau nicht hinterherkommt und dadurch der Cholesterinspiegel steigt. Hierzu trägt auch der Verzehr von Lebensmitteln aus isolierten Kohlenhydraten wie beispielsweise Weißmehl, Stärke und weißem Reis bei, welche schnell zu Zucker verstoffwechselt werden.

Besonders verheerend ist der Effekt zuckerhaltiger Getränke wie Limonade, Energy-Drinks und Saft. Die in ihnen enthaltene Fruktose (Zucker besteht jeweils zur Hälfte aus Glukose und Fruktose) wird durch die flüssige Form der Getränke besonders schnell von der Leber aufgesogen und zum Großteil in Fettpartikel (sogenannte Triglyzeride) umgewandelt. Um dem Überschuss an Fettpartikeln Herr zu werden, packt die Leber diese auf VLDL-Partikel für den Abtransport. Dabei entstehen besonders große und dicke VLDL-Partikel. Diese geben auf ihrer Reise durch den Körper ihre Fettladung ab, wodurch aus den ehemals sehr großen VLDL-Partikeln nun besonders kleine LDL-Partikel werden. Diese sind noch schädlicher als größere LDL-Partikel, da sie sich besonders einfach in den Arterienwänden ablagern und das Risiko für einen Herzinfarkt im höchsten Maße steigern.[12]

Der Effekt von Zucker ist so dramatisch, dass Menschen, die zwischen 10% bis 25% ihres Kalorienbedarfs durch in Lebensmitteln zugesetzten Zucker (gesüßte Getränke, süße Desserts, etc.) decken, laut einer Studie ein um 30% erhöhtes Sterblichkeitsrisiko aufgrund einer Herz-Kreislauf-Erkrankung haben.[13]

Deshalb empfiehlt es sich, den Zuckerkonsum soweit wie möglich einzuschränken und am besten komplett auf zuckerhaltige Getränke zu verzichten - vor allem wenn man bedenkt, dass der Zucker in 500 ml Cola bereits ca. 10% des Kalorienbedarfs eines Durchschnittserwachsenen ausmacht. Neben dem klassischen Wasser bieten sich vor allem zuckerfreie Tees als leckere Alternative an. Diese bringen dank ihrer kulinarischen Vielfalt willkommene Abwechslung in den Alltag und beinhalten darüber hinaus noch wertvolle Pflanzenstoffe, welche sich positiv auf die Gesundheit auswirken können.

Zum Schluss noch eine gute Nachricht, falls du dir nach dem Lesen dieses Artikels gerade Sorgen um dein Herz-Kreislauf-System machen solltest: einige wissenschaftliche Studien deuten darauf hin, dass unser Körper bereits bestehende krankhafte Veränderungen der Blutgefäße und des Herzens selbst heilen kann, sobald wir unsere Ernährung auf vollwertige Pflanzenkost umstellen.[14]

 


Quellen:

[1] Roberts, WC., It’s the cholesterol, stupid!. American Journal of Cardiology, 2010
[2] Statistisches Bundesamt (Destatis): Todesursachenstatistik Deutschland 2020
[3] Voller RD, Strong WB., Pediatric aspects of atherosclerosis. American Heart Journal, 1981
[4] Soto, L., New guidelines: Cholesterol should be on everyone's radar, beginning early in life., American Heart Association News, 2018
[5] Klose, G. et al., Familiäre Hypercholesterinämie – Entwicklungen in Diagnostik und Behandlung. Deutsches Ärzteblatt, 2014
[6] Jenkins, D., et. al., The Garden of Eden--plant based diets, the genetic drive to conserve cholesterol and its implications for heart disease in the 21st century. Comparative Biochemistry and Physiology Part A: Molecular & Integrative Physiology, 2003
[7] Deutsche Herzstiftung e.V.: Hohes Cholesterin? Statine senken Cholesterinwerte zuverlässig. 2021
[8] Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung (BLE): Cholesterin: Mythos Frühstücksei. 2020
[9] Deutsches Ärzteblatt: Studie: Mit dem Verzehr von rotem Fleisch steigt das Herzinfarktrisiko. 2020
[10] Deutsches Grünes Kreuz e.V.: Ballaststoffe
[11] Godfrey, L., et. al., Arginine-directed glycation and decreased HDL plasma concentration and functionality. Nutrition & Diabetes, 2014
[12] Kast, B., Der Ernährungskompass, C. Bertelsmann Verlag, 2018, p. 130
[13] Yang, Q., et. al., Added Sugar Intake and Cardiovascular Diseases Mortality Among US Adults. JAMA Internal Medicine, 2014
[14] Esselstyn, CB., A way to reverse CAD?. The Journal of family practice, 2014